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Suplementação vitamínica e mineral para o cérebro

Abaixo, a tradução de trecho do Capítulo 2 (“BRAIN AND SLEEP”) do Livro “TRANSCEND – nine steps to living well forever” (de Ray Kurzweil & Terry Grossman), que traz informações sobre suplementação para o cérebro (dentre outras dicas). O livro pode ser importado pela Livraria Cultura ou pelo site Amazon.com. Antes de ler este livro, no entanto, recomendamos a obra anterior dos mesmos autores “Medicina da Imortalidade”.

Os três primeiros capítulos (em inglês) do livro foram gratuitamente disponibilizados pelos autores aqui: http://www.rayandterry.com/transcend/chapters.shtml . Se você não tem fluência em inglês, ainda assim pode ler os livros com ajuda do novo Tradutor do Google (que nos ajudou a traduzir o trecho abaixo).

 

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Estilo de Vida Saudável, cérebro saudável

Como já discutimos, em muitos aspectos, você é o que você pensa. Mas o velho lema de que você é o que você come também é verdadeiro. Além de desafiar seu cérebro, as nossas recomendações dietéticas, conforme descrito nos capítulos 11 e 13, constituem sua primeira linha de defesa para manter um cérebro saudável. Seu cérebro é feito de 60% de gordura e, por isso, consumir gorduras saudáveis é especialmente importante para a saúde do cérebro. Ambos EPA e DHA, os principais componentes da gorduras omega-3 encontrados em peixes, são componentes importantes no tecido cerebral. Inflamação (superativação do sistema imunológico) é um acelerador de grandes de envelhecimento do cérebro, por isso as nossas recomendações dietéticas que visam reduzir inflamação (tais como evitar carboidratos dealto índice glicêmico, tais como alimentos com açúcar e amido) são também importantes para a saúde do cérebro.
Foi demonstrado em estudos duplo-cego controlado com placebo que os seguintes nutrientes do cérebro apresentam benefícios significativos para a saúde do cérebro, tal como citado em importantes revistas médicas, como a Nature:

Suplemento
Dosagem recomendada
Esclarecimentos e dicas
(esta coluna nao consta no livro de Kurzweil)
Vinpocetina
10 miligramas duas vezes por dia
Trata-se de um remédio barato e facilmente encontrado nas farmácias brasileiras.
Fosfatidilserina
100 mg duas vezes ao dia durante 1 mês, diminuindo para
100 miligramas diários a partir daí
É encontrada na soja e, de forma mais concentrada (porém não pura) na lecitina de soja. A lecitina de soja da Sundown apresenta 1200 miligramas, mas, como dissemos, não é pura. A única informação (a respeito de outro produto) que encontramos sobre as concentrações presentes na lecitina de soja são as seguintes: “Cada cápsula de 500mg de Lecitina de Soja contém 41,4mg de Fosfatidilcolina, 36,8mg de Fosfatidiletanolamina, 23,0mg de Fosfatidilinositol e 4,6mg de Fosfatidilserina.”
Acetil-L-carnitina
de 500 a 1.000 miligramas duas vezes por dia
Não encontramos este produto no Brasil. Se você encontrou, pode compartilhar com as demais pessoas comentando o blog.
EPA / DHA

1.000 a 3.000 miligramas diárias de EPA
700 a 2.000 miligramas por dia de DHA
É popularmente conhecido como “Ômega 3”. No Brasil, uma marca conhecida é a Sundown, cujo comprimido contém
540miligramas de EPA e 360  nmiligramas g DHA. Logo, é preciso tomar pelo menos dois comprimidos desta marca.
Fosfatidilcolina
900 miligramas 2-4 vezes ao dia
Também presente na lecitina de soja.
SAMe
200-400 miligramas duas vezes por dia

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Vinpocetina, um suplemento natural derivado da planta pervinca, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, assim como aumenta a produção de adenosina trifosfato (ATP), fonte energética do cérebro. Tem demonstrado melhorar a memória de pessoas com memória normal, assim como aqueles com comprometimento da memória.

Fosfatidilserina é um constituinte natural da membrana celular, mas é encontrados em concentrações elevadas, especialmente no cérebro. A suplementação com fosfatidilserina retarda a perda de memória e tem sido mostrado para inverter perda de memória em alguns pacientes com declínio de memória relacionada à idade. Ela também diminui níveis de cortisol, um hormônio principal do envelhecimento.

Acetil-L-carnitina é uma substância natural que fortalece a mitocôndria, as fontes de energia dentro da célula. Ele também protege o cérebro do envelhecimento por abrandar a inflamação do tecido cerebral.

 

Ginkgo biloba tem sido um grampo da medicina chinesa há milhares de anos. Ela aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, e vários estudos mostram que reduz a perda de memória a curto prazo em idosos. Ginkgo biloba é uma droga receitada na Europa mais do que qualquer outra substância farmacêutica para a perda de memória.

 

EPA e DHA são os principais componentes de gorduras omega-3 e são ambos encontrado em altas concentrações no tecido cerebral. Ambos ajudam a manter as membranas celulares do cérebro flexível. Como mencionado, o cérebro é composto por 60% de gordura e quando EPA e níveis de DHA são insuficientes, o cérebro vai substituir as gorduras menos desejáveis, tais como gorduras omega-6 e até mesmo o perigoso ácidos graxos-trans. Quando isso acontece, membranas celulares perdem sua flexibilidade e a transmissão de sinais entre neurônios torna-se prejudicada. Muitos estudos têm demonstrado uma melhora do humor e alívio de sintomas como depressão e ansiedade com a suplementação com a EPA/DHA.

 

Fosfatidilcolina (PC), como discutido no Capítulo 2, é um componente chave da membrana celular de todas as nossas células, incluindo células do cérebro. Estudos mostraram que a suplementação com o PC pode ajudar com a memória e o aprendizado em seres humanos sem deficiência mental.

 

S-adenosil-metionina (SAMe) é um derivado natural de um aminoácido normalmente produzida pelo organismo, e desempenha um papel na metilação (ver Capítulo 5). Níveis do mesmo no organismo, muitas vezes se esgotam na meia-idade. Múltiplos ensaios clínicos têm demonstrado que ele oferece benefícios substanciais para pacientes com depressão. Este efeito ocorre de forma relativamente rápida, ao contrário do necessário para elevar os níveis na corrente sanguínea, que acompanha alguns medicamentos para a depressão. É, portanto, uma forma eficaz, natural e tratamento rápido de ação para a depressão leve. Testes em humanos também têm demonstrado benefícios para o fortalecimento do fígado e para o alívio da osteoartrite.

 

Tirei esse texto interessantíssimo do blog Fabuloso Futuro.

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‘Turbinando’ isso que voce chama de cérebro

1. Toque Raul!

Seu cérebro é uma metamorfose ambulante. E até coisas banais, como tocar violão ou sair com os amigos, podem ajudá-lo a funcionar melhor. “A massa cinzenta é extremamente plástica”, diz Sidarta Ribeiro, um dos mais influentes neurologistas do país. “E o que mais ajuda é ler muito e conversar.” Mas não fica nisso: se você quiser aprimorar uma área específica, como a matemática ou a capacidade de leitura, tem como fazer isso de um jeito inusitado. Uma pesquisa publicada em 2008 por um consórcio de 7 grandes universidades americanas mostrou algo que parecia pouco provável: música e teatro aumentam a capacidade de concentração e geram ganhos tão significativos para a memória que você tem como extrapolar a melhora para outras áreas. Eles observaram que quem treina para tocar um instrumento parece ficar mais habilidoso em geometria e a compreender melhor um texto. Quem faz teatro, por fim, fica com a memória mais apurada, pelo hábito de decorar textos e interpretá-los no palco, e aumenta o nível de atenção – algo fundamental para aprender qualquer coisa. E a coisa não para por aí. A escola de medicina de Harvard conduziu uma experiência ainda mais surpreendente em 2007. Neurocientistas de lá colocaram voluntários para tocar exercícios fáceis de piano. Eles treinaram duas horas por dia durante uma semana. Depois os pesquisadores escanearam o cérebro do pessoal. E viram que a área da massa cinzenta responsável pelos movimentos dos dedos havia crescido. Calma, essa ainda não é a parte insólita. Outros estudos já tinham mostrado que o cérebro é capaz de fazer isso quando você treina um pouco. A surpresa mesmo veio quando pegaram outro grupo e pediram que eles só imaginassem que estavam tocando piano. Resultado: o cérebro deles reagiu da mesma forma. Isso mostrou que o pensamento puro e simples é capaz de mudar a estrutura da mente. Tem mais. A psicóloga Carol Dwek, da Universidade de Stanford, mostrou que até “pensamento positivo” funciona. Ela dividiu centenas de estudantes em dois grupos: os que achavam que sua inteligência era fixa e os que pensavam que ela podia mudar. Nos dois anos seguintes, o segundo grupo se deu melhor nos estudos.

Claro que nada disso pode fazer milagres com o cérebro: até 80% do seu QI já veio de fábrica com você. Mas que dá para trabalhar o resto, dá: o negócio é manter a mente ativa do jeito que você bem entender. E seguir as outras dicas que você vai ver aqui.

2. Coma nozes

“Dieta variada, exercícios físicos e uma boa noite de sono melhoram nossa capacidade cognitiva”, afirma o neurocirurgião Fernando Gómez-Pinilla, da Universidade da Califórnia. Ele diz que os ácidos graxos ômega 3, encontrados em nozes, óleos vegetais, salmão e outros peixes, são ótimos para o aprendizado e a memória. Nossas sinapses também gostam de ácido fólico (a vitamina B9, presente em vísceras de animais, verduras, legumes e grãos) e detestam gorduras trans e saturadas. Além disso, técnicas de ioga ajudam no raciocínio porque corrigem a respiração e mantêm o suprimento de oxigênio ao cérebro. Pelo mesmo motivo, qualquer caminhada já favorece a cognição.

3. Não se afobe

O psiquiatra americano Edward Hallowell ensina: quando topar com um teste difícil de resolver, conte até 20, tentando baixar a freqüência do pulso e da respiração. Isso é uma boa forma de mandar ao cérebro um sinal de que está tudo ok. Também não se afobe ao ler um texto longo: a compreensão aumenta quando baixamos a velocidade da leitura.

4. Compre um Nintendo

Videogames exigem tanta atividade cerebral que, sim, podem deixar qualquer um mais inteligente. Essa tese começou a ganhar terreno em 2005, com o livro Everything Bad Is Good for You (“Tudo o Que É Bom É Ruim para Você”), do jornalista científico Steven Johnson. E hoje, com cada vez mais pesquisas mostrando que o simples fato de manter a cabeça ativa aumenta a cognição, ela vem ganhando terreno. Mas espere aí: se games melhoram o cérebro de forma indireta, por que não fazer um jogo que tenha como objetivo deixar os usuários mais espertos? Foi justamente o que a Nintendo fez em 2006. Era o Brain Age, um game projetado para melhorar a capacidade de raciocínio. Ele foi concebido a partir de idéias do neurocientista Ryuta Kawashima. O japonês observou que, quando alguém está trabalhando em algo muito complicado, como equações de física quântica, usa só algumas áreas do cérebro. Mas, se a tarefa for fazer uma seqüência de cálculos fáceis (tipo 3 + 2, 4 – 1, 9 + 3…), só que num ritmo frenético, um atrás do outro, acontece um fenômeno: seu cérebro vira um céu de Copacabana no Ano-Novo. Neurônios começam a pipocar suas descargas elétricas em todos os cantos da massa cinzenta. Esse é o objetivo do Brain Age: jogar problemas fáceis em sequências estroboscópicas. E isso, pela teoria de Kawashima, funcionaria como uma academia para o cérebro. Além de sequências de contas, o Brain Age tem outros jogos parecidos, como mostrar uma série de números espalhados na tela por um piscar de olhos, depois esconder tudo e pedir que você clique onde eles estavam, em ordem crescente. Outro puxa sua capacidade de concentração ao limite mostrando o nome de cores na tela, mas nas “cores erradas”, tipo a palavra “azul” escrita em amarelo. E desafia você a dizer qual é a pigmentação das letras. Parece fácil, mas é o suficiente para derreter os neurônios. Com essas coisas, o Brain Age vendeu 15 milhões de cópias. O êxito fez surgir uma série de clones do jogo. E também chamou a atenção para sistemas que já existiam, como o Supermemo, que promete deixar os usuários com uma memória de elefante (confira em http://www.supermemo.com). Mas e aí? Tudo isso funciona mesmo? A ciência não sabe dizer ainda. Seja como for, os fãs desse tipo de jogo têm uma boa notícia. Neste ano, pesquisadores americanos e suíços colocaram 35 voluntários para fazer uma batelada desses exercícios. E eles melhoraram seu desempenho em testes de raciocínio aplicados depois dos treinos. Mesmo assim, a chefe da equipe, Susanne Jaeggi , mantém a cautela: “Isso ainda não é uma evidência científica”. Bom, mesmo que nunca haja uma, vale pela brincadeira.

5. E as drogas?

Alguns remédios podem bombar o raciocínio, em geral alterando o equilíbrio de neurotransmissores envolvidos nesse processo. Mas cuidado. As estrelas entre as “drogas da inteligência” são o metilfenidato (Ritalin) e o modafinil (Provigil). O primeiro é indicado para o transtorno do déficit de atenção e hiperatividade, enquanto o modafinil serve para combater a sonolência. Mas um recente relatório da Academia de Ciências Médicas de Londres afirma que eles ajudam a melhorar a atenção e a memória de pessoas saudáveis. O relatório também alerta para os perigos de comprar esses compostos sem orientação médica. O aderal, por exemplo, pode melhorar a concentração, mas também causar ataque cardíaco; o aniracetam ajuda na memória, mas gera ansiedade e insônia; as metanfetaminas contribuem para a concentração, e também para derrames cerebrais. Já a vasopressina, um hormônio para o tratamento do diabetes, ajuda na memória e no aprendizado. Por outro lado, seu consumo desordenado gera náuseas, anginas e coma.

E tem a velha nicotina. Estudos mostram que ela parece aumentar a interação entre os neurônios, o que favorece a atenção. Mas o preço a pagar por ela você sabe qual é. Segundo Gabriel Horn, da Universidade de Cambridge, mais de 500 substâncias como essas estão sendo pesquisadas – em geral para o tratamento de Alzheimer, Parkinson e outras doenças degenerativas. A maioria provavelmente terá seu uso restringido por agências reguladoras, mas algumas devem chegar às farmácias em breve.

6. Faça cara de inteligente

Não basta ser, tem que parecer. Dividir uma conta de bar de cabeça, saber com que países a Lituânia, o Chade ou o Butão fazem fronteira e responder testes de inteligência mais rápido que os outros é privilégio de poucos. Mas, com estes truques aqui, qualquer ignóbil pode posar de Prêmio Nobel! Pode testar: eles ajudam sua cabeça a fazer coisas que nem ela acredita.

Acelere os cálculos

Números grandes são grandes, mas são dois. Não tenha medo deles. Por exemplo

Quanto é 725 menos 391?

O truque – Quebre os números. É o que muitos já fazem intuitivamente. Aqui, o melhor a fazer é tirar 400 de 725 (fácil) e adicionar 9 (a diferença entre 391 e 400). Pronto. O resultado é esse mesmo que você pensou.

Aumente seu QI

Questões de testes de QI, como esta, têm suas manhas. Quais letras faltam aqui?

Reportagem fotográfica

O truque – Procure por padrões. Leia as colunas da esquerda para a direita e veja que a seqüência pula um número, depois dois, depois um. Viu? Agora você está pronto para enfrentar a próxima página.

Use a imaginação

Crianças têm mais facilidade para decorar mapas porque viajam: elas associam a forma dos países à de coisas reais. Faça como elas. Assim

1. Pense grande

A parte à esquerda do mapa da Europa todo mundo conhece. Vamos para a parte mais difícil: memorizar alguns países do leste.

2. Quebre tudo

Separe o mapa em grupos de países (mentalmente, claro) e se concentre em um bloco de cada vez. Para começar, vamos centrar o foco na Estônia (ali, bem pequenininha, em amarelo).

3. Observe nuvens

Associe a forma do país a algo de verdade. Só que bem peculiar. Por exemplo: com um pouco de força dá para imaginar isto aqui como uma vaca correndo da direita para a esquerda. Uma vaca chamada Estônia.

4. Pire

Associe os países do bloco de jeitos absurdos. Quanto mais surreal, mais fácil de memorizar. Então agora a vaca Estônia está fugindo de Letônia, a urubu de estimação de dona Lituânia (a senhora corcunda da parte de baixo). Agora tente com os Bálcãs!

Para saber mais

Treine a Mente, Mude o Cérebro

Sharon Begley, Fontanar, 2008.

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